哈喽矮屋里宝迪，花姐来啦~~
好的花姐先承认一个错误，
昨天因为过节抢红包太开森，
一个激动，哎呦喂竟然忘记祝大家节日快乐了~
放心，我这绝对不是在拉仇恨，
人家是给大家上福利来的嘿嘿嘿~~
最近好多人给花姐留言，
“花姐你的动作太高深了我做不来怎么办啊？”
“花姐我坚持不了啊好累啊~~”
“花姐人家是新手之前没练过，可以直接练吗？”
好勒，花姐这么善良，
今儿就来告诉你们“初学者瑜伽”怎么练！
练瑜伽确实是一个好习惯，
能让你身材变得更好，气质更优雅，
最重要的还能让你陶冶情操愉悦心情，
开心了，整个人就更漂亮了，
但是又很多练瑜伽的初学者都是酱紫的~~~
超尴尬了有木有~~
为啥呢？因为你的平衡感还没有练好呀~
对于瑜伽来说，最重要的
除了平衡感就是身体的力量训练啦！
肌肉力量不够的话，更没法控制平衡感了，
这样就很容易使肌肉拉伤，对身体的损害是很大的！
所以，对于瑜伽初学者来说，
首先要进行的就是力量训练！
花姐这就先给大家7个体式来有效锻炼核心力量！
会用正确的力量做瑜伽动作，
效果自然就有了，
迟早会变女神哒~~
（没关系反正昨天已经过了女神节哈哈哈哈）
1.、平板支撑式
这个体式一般都知道，
在明星中是很火的
吴秀波
怀孕时候的姚晨
你们的老公杨洋
姿势也就是这么个姿势，不用我细说了吧
要注意的就是，你的大臂小臂尽量呈90度，
身体打直，头部肩膀胯部和脚跟，
都尽量保持在同一平面，
这个动作对核心肌群的力量训练有很大的效果。
2.、俯卧撑
按理说俯卧撑也是很常见的运动啦，
但是还有很多人不知道正确的方式，
首先跟平板支撑一样，
头部肩膀，胯骨脚跟要保持在一条直线上，
双臂支撑在地上，大概在胸部位置，
两只手分开的距离稍稍宽于肩，
注意向下的过程大概2~3秒，不要紧贴地面哦~
然后再用力撑起，来回运动。
3.、单腿单臂支撑式
左手臂打直支撑在地上，
右侧膝盖着地也支撑在地上，
右手和左腿都伸直，呈直线，
尽量向身体的上下延伸，
保持5~10秒，放下休息10秒，换另一侧。
4.、深蹲式
深蹲，这个总是受大家喜欢，又不得不吐槽它
因为有的时候做不好，真的很丑！
注意两只脚分开的距离与肩同宽，
不要内八，脚尖尽量向外，后背保持直立不要驼背。
大腿尽量与地面平行，
膝关节与小腿垂直，尽量不要让膝盖超过脚尖，
5.、仰卧伸腿展臂式
首先平躺在地上或者瑜伽垫上，
然后双腿弯曲平躺，双腿弯曲，小腿和大腿垂直，
大腿和地面垂直，用双手去摸膝盖。
慢慢将右腿打直，然后右手手臂向头顶延伸，
然后换另一侧。
6.、单腿下犬式变体
如图，用双手和右脚脚尖支撑在地板上，
然后弓起左腿，尽量用膝盖够鼻子，
然后回到初始状态，休息3~5秒，
换另一方向。
7、侧板式
如图，双腿并拢，用一只手撑在地上，
手渐渐伸直，身体呈直线，
另一只手向上打直，两条手臂在一条直线上，
深呼吸5次，然后休息2~3秒，换另一侧。
◇◇◇
这样我们的肢体力量
和肌肉力量就慢慢练出来了，
稳定性也会越来越好了~
然后有的菇凉们就说了，
力量有是有了，我可以撑起自己，
但是有的动作根本做不到啊，
还让我把腿搬头上来？？？
这就要求柔韧性啦嘿嘿~~
所以花姐又给你们拿来了下面这5个动作，
都是瑜伽基本动作哦~
每天坚持20~30分钟，
不仅柔韧性能提升上来，
身体的变化也能有很明显的效果哦~
一、树式
1、首先呈站立姿势，双手自然垂下，全身放松
2、将右脚抬起，脚掌贴在左大腿内侧或者是膝盖的高度，双手在头顶合十，尽量向天空延伸，呼吸自然。
3、双手保持合十状态，慢慢下移至胸前，腿部姿势不动。
作用：
锻炼平衡力，
拉伸手臂和大腿的肌肉，
对于上半身堆积的脂肪有很好的消除作用
二、英雄式1、双脚分开距离约是肩宽的一倍，左右脚分别在前后，右脚向外打开，双手自然下垂。
2、双手合十向头上延伸，呼吸自然。
3、深呼气，将左腿弯曲，大腿小腿垂直，小腿垂直地面。
作用：
紧致双腿赘肉。
三、三角式1、双脚打开距离约为肩宽的1.5倍，两脚脚趾向外，呈外八字。
2、双臂向侧举高至肩膀，深深地吸一口气，上身左右摇晃。
3、将气慢慢呼出，右手慢慢向下够右脚脚踝，左臂伸向空中，目视左手指尖。换另一侧。
四、船式1、坐在地上或者瑜伽垫上，双腿并拢弯腿，脚掌紧贴地面，双手自然放在身体两侧。
2、双手用力支撑，将双腿慢慢抬起，小腿尽量与地面保持平行状态，脚背打直跟小腿保持直线，身体后倾。
3、慢慢将两只手离开地面，不去支撑，将手太高与小腿和地面平行。
五、鳄鱼式1、躺在地上或者是瑜伽垫上，将两只手臂、两只腿伸直。
2、深深地吸一口气，然后将右腿抬起，尽量垂直于地面
3、讲气呼出，弯曲右腿，大腿小腿垂直，慢慢将右腿放倒在瑜伽垫上，脸朝向相反方向。然后换另一侧。注意肩部和身体不要离开瑜伽垫
最后要做的事就是，坚持！
1个月后，来看看你会变成一个什么样子吧！
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