工作中经常遇到孕妈妈们咨询这样的问题：老师，我腰疼厉害，睡觉翻身都不能。老师，我胯骨疼是怎么回事啊？老师，我小肚子下边疼的厉害。几乎所有的孕期女性都会遇到诸如此类的问题，只是轻重程度不同，原因是孕中后期孕激素水平影响，骨盆增宽，耻骨联合拉开0.3~0.4cm，骶尾关节后移2cm，肌肉韧带松弛导致的关节稳定性差，所以，会感觉腰疼、胯骨疼，严重者会周身关节疼。如何缓解这种不适，在此，我给大家详细讲解一下，如何训练减轻这种孕期不适感。
怀孕和分娩是成为母亲的必经阶段，因为身体方面的变化，孕妇禁止剧烈的身体接触性运动，但可进行一些缓和的运动项目。
孕妇进行产前运动训练，不仅可以减少孕期和分娩时的疼痛，也会增加力量；运动也可使身体得到伸展，充满活力并放松全身，还会给你带来健康的感觉。
想要顺利的分娩，减轻孕期这种疼痛不适感，产前的运动是不可少的，下面介绍一套产前动作训练方法，希望大家认真练习，定会帮助您顺利分娩的。产前动作训练的目的产前动作训练的主要目的在于：
★锻炼孕妇各部分肌肉能力；
★减少临产前的阵痛；
★减少孕妇生产时的紧张情绪；
★增加产道肌肉的强韧性，以便生产更加顺利，帮助缩短产程。产前运动的要求1、衣服宽松舒适。
2、运动前排空膀胱。
3、饭前饭后半小时避免运动。
4、选择硬板床或地板为运动场地，以不累为原则。
5、保持环境温暖、空气流通。一、腿部运动★站在椅子背后，手扶椅背，先固定一脚，另一只脚画圆圈，做完换腿，交替进行。每天早晚两腿各做5~6次。
★可增加骨盆的韧性和阴部肌肉的弹性，帮助生产过程。
★怀孕的任何阶段都可以做。二、腰部运动★站在椅背后，手扶椅背，双脚与肩同宽，慢慢吸气，脚跟抬起，腰部挺直，用手臂的力量使身体抬高，重心集中于椅背上，然后慢慢吐气，手放松，恢复原来的姿势，每天早晚各做5~6次，。
★可预防及减轻分娩时的腰痛感，还能增加阴部以及腹部肌肉的弹性，有助于胎儿娩出。
★怀孕8个月后开始做此项运动。三、双腿抬高运动★平躺仰卧，双腿抬高靠墙，尽量与身体垂直，每次维持5~6分钟，放下再反复数次。早晚都做。
★可促进下肢血液回流，预防静脉曲张，可增加引道及会阴部肌肉的伸展及收缩能力，减少分娩时产道裂伤，并避免大小便失禁。
★怀孕任何阶段都可以做。四、股部肌肉伸展运动★坐在凳子上，腰背挺直，一腿伸直，另一腿稍曲，将伸直腿的脚趾部位往内收缩，然后放松，两腿交替进行，每天数次。
★可伸展脊椎骨和臀部肌肉，消除腿部疲劳及减轻腿部麻痹。
★怀孕任何阶段都可以做。五、盘脚坐式★盘脚平坐，腰背挺直，每天一次，开始每天5分钟，以后逐渐增加至每天30分钟。
★增加腹股沟及关节韧带的张力，预防痉挛及抽筋，使大腿内侧肌肉强劲有力，分娩时起支撑作用。
★怀孕3个月后开始做盘脚坐式训练。六、腰部肌肉运动★四肢伏地，双手沿肩垂直，双膝跪平与肩同宽，吸气时头部向上抬起，脊柱低下，吐气时；头向下，而脊柱高起。每天至少做5次。
★可减轻背部酸痛。
★怀孕6个月后开始做此项运动。七、背部与臀部运动★平躺仰卧，双膝弯曲，脚平踩地上，膝与肩同宽，利用脚和肩膀的力量将背部与臀部抬高，然后放下。反复进行，每日5次。
★可减轻腰背部酸痛。
★怀孕6个月后做此项运动。八、膝胸卧式做法★俯卧在床上，两臂置于头两侧，脸侧贴于床面，臀部抬高，双腿分开，与肩同宽，维持5~10分钟，每日进行5次。
★目的是矫正胎位。
★当医师指示需要时才做膝胸卧式运动。
★特别提醒★★孕后期做动作训练，应当在运动前做热身，适当喝水，以防止脱水；
★避免猛力转身和用力过猛，如果出现疼痛、恶心、眩晕等症状，应立即停止运动。
★最好和家人或朋友一起来做运动，以确保身体的安全。临清市孕妇学校
祝您孕期平安！
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